エアロバイクのダイエット効果は？時間と負荷で見る消費カロリー

エアロバイクのダイエット効果は、消費カロリーで見るとわかりやすくなります。体重55kgの人が51〜89ワットで30分こぐと約132kcalです。週3回続けると1か月で約1,580kcalになり、体脂肪にすると約0.2kgの計算です。

この記事でわかること

エアロバイクのダイエット効果は消費カロリーで見る

エアロバイクで使うカロリーは、負荷（ワット）と時間と体重で決まります。ペダルの重さが同じでも、体重が重い人ほど消費は大きくなります。

計算に使うのは「メッツ」です。メッツは運動の強さを表す数字で、座って安静にしている状態を1とします。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、消費量を次の式で推定できるとしています。

ガイドの例では、歩行（3メッツ）を体重50kgの人が30分行うと約75kcalです。エアロバイクを51〜89ワットでこぐと4.8メッツなので、同じ30分でも歩くより多く使えます。

負荷（ワット）と時間別の消費カロリー表

メッツ表のエアロバイク（自転車エルゴメータ）の行は、ワットごとに分かれた形です。

エアロバイクのワット別メッツ（国立健康・栄養研究所・2012年改訂）

負荷（ワット）	メッツ	メッツ表での労力の書き方
30〜50W	3.5	非常に楽な労力
51〜89W	4.8	楽からほどほどの労力
90〜100W	6.8	ほどほどからきつい労力
101〜160W	8.8	きつい労力

表にはさらに161〜200W（11.0）や201〜270W（14.0）もあります。ダイエットで続ける範囲なら、上の4段で十分でしょう。

30分こいだときの消費カロリー（体重別・当サイト計算）

体重	30〜50W	51〜89W	90〜100W	101〜160W
45kg	約79kcal	約108kcal	約153kcal	約198kcal
50kg	約88kcal	約120kcal	約170kcal	約220kcal
55kg	約96kcal	約132kcal	約187kcal	約242kcal
60kg	約105kcal	約144kcal	約204kcal	約264kcal
70kg	約122kcal	約168kcal	約238kcal	約308kcal

20分なら、この表の3分の2が目安です。体重55kg・51〜89Wで20分こぐと約88kcalになります（当サイト計算）。

体重55kgの人が30分動いたときの消費カロリー

歩行

メッツ

3

消費カロリー

約83kcal

向く場面

外に出られる日

エアロバイク 30〜50W

メッツ

3.5

消費カロリー

約96kcal

向く場面

始めたばかりの週

エアロバイク 51〜89W

メッツ

4.8

消費カロリー

約132kcal

向く場面

30分続けられるようになったら

図：体重55kgなら、エアロバイク51〜89Wの30分は歩行30分より約50kcal多い（メッツ×時間×体重で当サイト計算・2026年10月時点）

1日何分・週何回こげばいい？

目安は30分を週3回です。ガイド2023は成人に、息が弾み汗をかく程度以上（3メッツ以上）の運動を週60分以上すすめています。量にすると週4メッツ・時以上です。

エアロバイクの組み方と週のメッツ・時（当サイト計算）

組み方	週のメッツ・時	運動の目安（週4メッツ・時）との比較
30〜50Wで20分×週3回	約3.5	まだ届かない
30〜50Wで30分×週3回	約5.3	超える
51〜89Wで30分×週3回	約7.2	超える

始めたばかりの週は、30〜50Wで20分から入っても大丈夫です。慣れてきたら時間を30分に延ばし、そのあとで負荷を上げていくと続けやすくなります。

運動のほかに、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることもガイド2023のすすめです。エアロバイクの日と分けて入れる場合の組み方は、筋トレとダイエットの組み合わせ方で順番と頻度を見られます。

エアロバイクの始め方（週3回）

1. 1〜2週目30〜50Wで20分。息が上がりすぎない強さでこぐ
2. 3〜4週目同じ負荷で30分まで延ばす。週5メッツ・時を超える
3. 5週目から51〜89Wに上げて30分。週7メッツ・時ほどになる
4. 続けられたら筋トレを週2〜3日、別の日に足す

図：時間を先に延ばし、負荷はあとから上げる（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の運動の目安をもとに作成）

1か月続けると体脂肪はどれくらい減る計算？

体重55kgの人が51〜89Wで30分を週3回、4週続けると、運動の消費は約1,580kcalです。ガイド2023は、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーを約7,000kcalとしています。運動の分だけで見ると、1か月で体脂肪約0.2kg分の計算です（当サイト計算）。

4週間（週3回・30分）続けたときの消費と体脂肪の換算（体重55kg・当サイト計算）

負荷	1回の消費	4週の消費	体脂肪の換算
30〜50W	約96kcal	約1,155kcal	約0.17kg
51〜89W	約132kcal	約1,584kcal	約0.23kg

数字だけ見ると小さく感じるかもしれません。ただ、運動の消費は食事の調整と足し算で効いてきます。1日の目標の摂取カロリーは、カロリー計算のやり方で基礎代謝から順に出せます。

体重計の数字は、1日の中でも水分や食べた量で上下するのがふつうです。1週間で体重が大きく動いても、それを全部エアロバイクの成果と読まない方が、次の調整を間違えにくくなります。

ワット表示がない機種での負荷の合わせ方

家庭用のエアロバイクには、負荷が「レベル1〜8」のように段階だけで出る機種もあります。ワットが表示されない場合は、メッツ表の「労力」の書き方を目安にしてください。

• 30〜50W相当：非常に楽。会話がふつうにできる
• 51〜89W相当：楽からほどほど。会話はできるが少し息が弾む
• 90〜100W相当：ほどほどからきつい。短い言葉なら話せる

会話のしやすさで分けたのは、メッツ表の「楽」「ほどほど」「きつい」を、こいでいる最中に確かめやすくするためです。機種のワット表示とずれることはあるので、消費カロリーは表の幅で見てください。

エアロバイクで痩せないときの見直し方

週3回こいでいるのに体重が動かないときは、こいだ時間より先に、食事と測り方を確かめます。

体重が動かないときに確かめること

確かめること	見直し方
こいだ日に、食事や間食が増えていないか	1回の消費（約100〜130kcal）より多く食べていないか、1週間分を書き出す
始めてから何週間たったか	2〜4週間の流れで見る。数日の上下は水分でも起こる
体重計に乗る時間	朝、トイレのあと、食べる前にそろえる
負荷が軽いまま止まっていないか	30分続けられるなら、51〜89W相当へ1段上げる

おやつの量の決め方はダイエット中のおやつの選び方で、1日200kcalを目安に整理しています。

よくある質問

まとめ

まずは今週、30〜50W相当で20分を3回こいでみてください。こいだ日と食べたものを1週間書き出すと、次にどこを動かせばいいかが見えてきます。

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• 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」（2012年4月11日改訂）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（令和6年1月）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」