基礎代謝の女性の平均は？年齢別の目安と自分の値の出し方

女性の基礎代謝の目安は、30〜49歳で1日約1,170kcal、50〜64歳で約1,120kcalです。これは標準的な体重の人の値なので、自分の体重を掛け直すと目安がずれます。数字の高い低いを決める前に、体重と身長から自分の推定値を出して比べてください。

この記事でわかること

女性の基礎代謝の平均は年齢別にどれくらい？

基礎代謝量とは、目が覚めている状態で生きていくのに必要な最小限のエネルギーです。早朝の空腹時に、横になって安静にした状態で測ります。

日本人の目安は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に年代別の表があります。女性の30〜49歳は1日約1,170kcal。体重1kgあたりの値（基礎代謝基準値）に、その年代の標準的な体重（参照体重）を掛けた数字です。

女性の基礎代謝の目安（年代別）

年齢	体重1kgあたり（基礎代謝基準値）	参照体重	基礎代謝量の目安
18〜29歳	22.1kcal	51.0kg	1,130kcal/日
30〜49歳	21.9kcal	53.3kg	1,170kcal/日
50〜64歳	20.7kcal	54.0kg	1,120kcal/日
65〜74歳	20.7kcal	52.6kg	1,090kcal/日
75歳以上	20.7kcal	49.3kg	1,020kcal/日

出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」エネルギー章 表3。男性は30〜49歳で1日約1,570kcal（22.5kcal×70.0kg）です。

表を見ると、50歳以上は体重1kgあたりの値がどの年代も20.7kcalでそろっています。報告書には「女性は50歳以上を一律に20.7kcal/kg体重/日とした」とあります。

つまり、50代から上の目安が年代ごとに下がって見えるのは、主に参照体重が違うためです。同じ54kgで計算すると、30〜49歳の基準値なら約1,183kcal、50歳以上なら約1,118kcalになります（当サイト計算）。30〜40代と50代の差は、同じ体重なら1日60kcalほどと読めます。

自分の基礎代謝を出す2つの方法

年代別の表は「その年代の標準的な体重の人」の値です。自分の数字を知りたいときは、次のどちらかで出し直します。

方法1：基礎代謝基準値×自分の体重

いちばん簡単なのは、表の体重1kgあたりの値に自分の体重を掛ける方法です。35歳・体重55kgなら、21.9×55で約1,205kcal（当サイト計算）。

ただし報告書は、参照体重から大きく外れた人に使うときは注意が要るとしています。体重が標準から離れているほど、方法2と並べて見る方が安心です。

方法2：身長も入る国立健康・栄養研究所の式

報告書の表2には、日本人の測定値から作られた推定式が載っています。女性の式は次のとおりです。

国立健康・栄養研究所の式（女性）

項目	内容
式	（0.0481×体重kg＋0.0234×身長cm−0.0138×年齢−0.9708）×1,000÷4.186
使える年齢	20〜74歳（妥当性が確認されている年齢幅は18〜79歳）
例：35歳・158cm・55kg	約1,168kcal/日（当サイト計算）
例：25歳・160cm・50kg	約1,155kcal/日（当サイト計算）
例：45歳・155cm・60kg	約1,176kcal/日（当サイト計算）
例：55歳・156cm・58kg	約1,125kcal/日（当サイト計算）

35歳・158cm・55kgの女性で比べると

方法1：基準値×体重

使う数字

体重だけ

結果

約1,205kcal

向く場面

体重が標準に近いとき

方法2：国立健康・栄養研究所の式

使う数字

体重・身長・年齢

結果

約1,168kcal

向く場面

体重が標準から離れているとき

図：同じ人でも出し方で40kcalほど違う。どちらも推定値なので、幅で見る（日本人の食事摂取基準2025年版の表2・表3をもとに当サイト計算）

2つの方法で数十kcalずれるのはふつうのことです。どちらが正しいかを決めるより、「自分の基礎代謝はだいたい1,150〜1,200kcalあたり」と幅でつかむと、次の計算に使いやすくなります。

基礎代謝1300kcalは高い？低い？数字の読み方

体組成計に「1300kcal」と出て、30代女性の目安1,170kcalより多いのか気になる人は多いはずです。

まず体重を確かめてください。30〜49歳の基準値21.9kcalで1,300kcalになるのは、体重がおよそ59kgのときです（当サイト計算）。体重が59kg前後なら、1,300kcalは年代の目安どおりの数字と読めます。

基礎代謝の数字を見たときの読み方

確かめること	読み方
自分の体重で計算し直したか	年代の表の値は標準体重の人の数字。体重が多ければ値も大きくなる
推定式の誤差	報告書は「推定式には100〜200kcal程度の誤差があり得る」としている
体組成の違い	同じ体重でも体組成が違うと基礎代謝はある程度変わる。その詳細はまだ明らかでない
体組成計の数字	機種ごとの計算方法で出した推定値。同じ機械で、同じ時間帯に測って変化を見る

基礎代謝の数字を見たときの確かめ方

1. 年代の表を見る30〜49歳の女性なら約1,170kcal（参照体重53.3kg）
2. 自分の体重で出し直す基準値×体重、または身長も入る推定式で計算する
3. 100〜200kcalの幅で比べる推定式の誤差の範囲なら「目安どおり」と読む
4. 同じ機械・同じ条件で変化を見る1回の数字より、数か月の流れで判断する

図：基礎代謝は推定値。自分の体重で出し直し、100〜200kcalの幅で読む（日本人の食事摂取基準2025年版 4-1・4-2をもとに作成）

基礎代謝が目安より少ないと出たときも、すぐに「代謝が悪い体質」と決めなくて大丈夫です。推定式の誤差が100〜200kcalある以上、目安との差が100kcal前後なら誤差の範囲に入ります。

基礎代謝から1日に必要なカロリーの目安を出す

ダイエットで本当に知りたいのは、基礎代謝そのものより「1日にどれだけ使っているか」の方です。食事摂取基準では、1日の消費量を基礎代謝の何倍かで表します。これを身体活動レベルと呼びます。

身体活動レベルの目安（18〜64歳）

身体活動レベル	倍率	日常生活の例
低い	1.50	生活の大部分が座ったままで、静かな活動が中心
ふつう	1.75	座る仕事が中心でも、職場内の移動や立ち仕事・通勤や買い物の歩行・家事・軽いスポーツのいずれかを含む
高い	2.00	移動や立つことの多い仕事、または余暇に活発な運動習慣がある

出典: 日本人の食事摂取基準（2025年版）エネルギー章 表4・表5。

基礎代謝1,170kcalの人なら、低い1.50で約1,755kcal、ふつう1.75で約2,048kcal、高い2.00で約2,340kcalです（当サイト計算）。食事摂取基準の参考表2でも、30〜49歳女性の推定エネルギー必要量は1,750／2,050／2,350kcalと示されています。

報告書は、成人女性のエネルギー必要量には±164kcalほどの個人差があるとしています。計算した数字は出発点として使い、2〜4週間の体重の動きを見て食事の量を調整してください。目標の摂取カロリーの決め方は、カロリー計算のやり方の記事で手順を追っています。

基礎代謝は上げられる？数字が動くところと動きにくいところ

「基礎代謝を上げて痩せたい」という相談はよく聞かれます。ただ、計算の仕組みから見ると、動かしやすいところと動かしにくいところに分かれるのが実際のところです。

身体活動レベルが「ふつう」の人と「高い」の人では、中くらいの強度の活動をする時間が1日約2.06時間と約2.53時間と示されています（表5）。1日30分ほど体を動かす時間を足すことが、1日の消費を上の段に近づける目安になります。

成人にすすめられている量は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」に次のとおり示されています。

• 歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）
• 息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上
• 運動の一部に筋力トレーニングを週2〜3日（スクワットなどの自重の運動も含む）

筋トレは基礎代謝の数字だけを狙うより、体を動かす量を保つ習慣として取り入れる方が続きやすいはずです。週の組み方は筋トレとダイエットの組み合わせ方にまとめています。

よくある質問

まとめ

まずは自分の体重と身長で基礎代謝を出し、身体活動レベルを掛けて1日の目安を書き出してみてください。その数字を、2〜4週間の体重の動きと照らし合わせると、食事の量を決めやすくなります。

• カロリー計算のやり方！ダイエットに必要な摂取カロリーの求め方
• 筋トレとダイエットの組み合わせ方【順番・頻度】
• ダイエットの目標設定の仕方【リバウンドしない計画術】
• ダイエットの停滞期の乗り越え方【原因と解決策】
• ダイエットの基礎知識！なぜ太るのか仕組みから解説

• 厚生労働省「「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）エネルギー」（表2・表3・表4・表5・参考表2・活用上の注意点）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」