ダイエット中のおやつの選び方｜1日200kcalの目安と太りにくい間食の量・表示の見方

ダイエット中のおやつは、1日200kcalまでなら食べて構いません。国の食事バランスガイドが示すお菓子と嗜好飲料の目安がこの量です。ゆで卵なら約3個分、ミルクチョコレートなら約36g、ポテトチップスなら約37gが200kcalにあたります。

この記事でわかること

ダイエット中におやつは食べていい？目安は1日200kcal

ダイエット中でも、おやつは1日200kcalまでなら食べて構いません。

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、食事バランスガイドはお菓子と嗜好飲料の目安を1日200kcalとしています。嗜好飲料には、甘い缶コーヒーやジュースも入ります。

200kcalを超えると困るのは、食事の枠が削られるからです。e-ヘルスネットは、1日1,800kcalが適量の人が600kcalのお菓子を食べる例を挙げています。この場合、1日のエネルギーの約3分の1をお菓子でとることになります。

お菓子には、野菜や海藻に多いビタミンやミネラルがあまり含まれていません。お菓子の割合が増えるほど、食事でとれる栄養の幅が狭くなります。

1日200kcalのおやつ枠の使い方

• お菓子と甘い飲み物をまとめて、1日200kcalの枠で考えます。
• 1甘い飲み物を先に数える缶コーヒーやジュースも同じ枠に入る
• 2残りをおやつに回す1回で使うか、2回に分けるかを決めておく
• 3超えた日は次の日で戻す1日単位でなく、数日の中で帳尻を合わせる

1日1,800kcalが適量の人なら、200kcalは1日の約1割です。

図：ダイエット中のおやつは、甘い飲み物も含めて1日200kcalの枠で考える（厚生労働省 e-ヘルスネットをもとに作成・2026年9月時点）

食べ過ぎた日は、次の日に少なめにすればいい

e-ヘルスネットは、ある程度の期間の中で調節する考え方も示しています。お菓子を食べすぎた日は、次の日のお菓子を少なめにすればいいということです。

ケーキを食べた日を「失敗」と数える必要はありません。1週間で平均して枠に収まれば、食事全体の組み立ては崩れません。

200kcalでどれくらい食べられる？定番おやつの量の早見表

同じ200kcalでも、食べられる量は食品によって大きく変わります。りんごなら約380g、ポテトチップスなら約37g。10倍ほどの差です。

計算に使ったのは、文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表 八訂 増補2023年）です。可食部100gあたりの値から、1回量と200kcal分の量を出しました。

定番おやつのエネルギー早見表（日本食品標準成分表 八訂 増補2023年から計算）

食品	1回量の例	1回量のkcal	200kcal分の量
ヨーグルト（全脂無糖）	100g	56kcal	約360g
ヨーグルト（脱脂加糖）	100g	65kcal	約310g
ゆで卵	1個（50g）	67kcal	約150g（約3個）
プロセスチーズ	20g	63kcal	約64g
えだまめ（ゆで・さやなし）	50g	59kcal	約170g
するめ	10g	30kcal	約66g
りんご（皮なし）	150g	80kcal	約380g
バナナ	100g	93kcal	約215g
焼き芋（皮なし）	100g	151kcal	約130g
アーモンド（いり・無塩）	20g	122kcal	約33g
ミルクチョコレート	20g	110kcal	約36g
ポテトチップス	60g	325kcal	約37g

1回量の例は、量の感覚をつかむための目安です。市販品は商品ごとに重さが違うので、包装の栄養成分表示で確かめてください。

e-ヘルスネットの例では、カステラ約50gが約150kcal、シュークリーム約90gが約200kcalです。シュークリームなら1個で1日の枠を使い切る計算になります。

表から見える3つのグループ

表の食品は、200kcalで食べられる量によって3つに分かれます。

200kcalで食べられる量で分けたおやつ

• 200kcal分の量
• • たっぷり食べられる（200g以上）無糖ヨーグルト、りんご、バナナ。量で満足したい日に向く
  • ほどほど（60〜170g）ゆで卵、えだまめ、チーズ、するめ、焼き芋。たんぱく質や食物繊維もとれる
  • 少しで枠に届く（40g未満）アーモンド、チョコ、ポテトチップス。小袋や個包装で量を決めて食べる

図：同じ200kcalでも、りんごは約380g、ポテトチップスは約37g。量が少ない食品ほど、食べる量を先に決めておく（日本食品標準成分表 八訂 増補2023年から計算）

アーモンドとチョコは、少量で枠に届くグループです。体に悪い食品というわけではないので、小袋や個包装で量を決めてから食べれば問題ありません。

太りにくいおやつの選び方｜見るポイントは4つ

太りにくいおやつを選ぶときは、次の4つを順に確かめます。

たんぱく質の多いおやつなら、食事でとりきれなかった分の補いにもなるでしょう。1日のたんぱく質のとり方はダイエット向けタンパク質食品一覧にまとめています。

甘いものが欲しい日と、しょっぱいものが欲しい日

甘いものが欲しい日は、無糖ヨーグルトに果物を少し足すか、焼き芋を100g程度にする組み方があります。チョコレートは20gずつ小分けにしておけば、量で迷いません。

しょっぱいものが欲しい日は、えだまめ、チーズ、するめが候補です。ポテトチップスは少量で200kcalに届くので、大袋から直接食べるのは避けたほうが無難でしょう。

コンビニで買うときの栄養成分表示の読み方

コンビニやスーパーで市販のおやつを選ぶときは、裏面の栄養成分表示の「単位」を先に見ます。

消費者庁のリーフレットも「栄養成分表示の単位もチェック」と呼びかけています。「1袋当たり」「1個当たり」「100g当たり」「100ml当たり」で、同じ数字でも意味が変わるためです。

栄養成分表示の単位ごとの読み方

表示の単位	読み方	例
1袋当たり・1個当たり	書いてある数字がそのまま1回分	1袋当たり524kcalなら、1袋で524kcal
100g当たり	内容量をかけて計算する	100g当たり500kcal・内容量60gなら300kcal
100ml当たり	飲み物は本数をかけて計算する	100ml当たり15kcal・500mlなら75kcal

1袋当たりと100ml当たりの例は、消費者庁のリーフレットに載っている計算例です。ペットボトル飲料は100ml当たりの表示が多く、1本飲むと5倍になる点を見落としやすくなります。

「ゼロ」「オフ」「糖類無添加」の表示の意味

パッケージの表の面に大きく書かれた言葉には、国が決めたルールがあります。消費者庁の資料をもとに、よく見る表示の意味を整理しました。

よく見る強調表示の意味（消費者庁「栄養成分表示について」より）

表示の例	ルール上の意味	見落としやすい点
カロリーゼロ・ノンシュガー等（無・ゼロ・ノン）	基準値未満であること	まったくの0とは限らない
低カロリー・控えめ・ライト	基準値以下であること	量を食べれば合計は増える
○○30%カット・○gオフ	比較する食品との差が基準以上	元の食品が高カロリーなら、カット後も高いことがある
糖類無添加・砂糖不使用	糖類を加えていない	カロリーが低いという意味ではない

国の栄養強調表示で「ゼロ」「低」などの対象になっているのは、熱量、脂質、飽和脂肪酸、コレステロール、糖類、ナトリウムです。「糖質」はこの一覧に入っていません。

「糖質オフ」「低糖質」と書かれたおやつは、裏面の栄養成分表示で確かめてください。熱量と炭水化物の量を見るほうが、表の面の言葉より確実です。

コンビニでの食事全体の組み立てはコンビニダイエットの選び方で紹介しています。

おやつを食べる時間と食べ方

おやつの時間は、昼食と夕食の間があく日に合わせて決めると続けやすくなります。

たとえば昼食が12時、夕食が20時なら、食事の間は8時間。夕方に強い空腹を抱えたまま帰宅すると、夕食の量が増えがちです。その間に200kcalの枠の中でおやつを入れておくと、夕食を落ち着いて食べられます。

夜遅くに何か食べたくなる日は、おやつより夕食の中身を見直すほうが近道です。夜ご飯の組み方はダイエット中の夜ご飯メニューで整理しています。

お腹がすいたとき、おやつの前に確かめること

毎日のように強い空腹が来るなら、おやつを探す前に、食事の量が足りているかを確かめてください。

お腹がすいたときのチェック

確かめること	当てはまるときの見直し方
朝食や昼食を抜いた、または量が少なかった	食事でたんぱく質と主食をとる。おやつで埋めない
摂取カロリーを大きく減らしている	1日の目安を計算し直す
前の食事から長く時間があいている	200kcalの枠の中でおやつを入れる
食後すぐなのに、何か口に入れたい	空腹より習慣の可能性。飲み物や歯みがきで区切る

摂取カロリーを減らしすぎると、空腹が続いて間食が増えることも。自分に合う1日の量はカロリー計算のやり方で確かめられます。

食べる量を決めても空腹で続かないときは、ダイエットの方法そのものが合っていないこともあります。食事制限・運動・置き換えなどの向き不向きは、ダイエット方法の比較が参考になるはずです。

よくある質問（FAQ）

まとめ｜ダイエット中のおやつは200kcalの枠と量の決め方で選ぶ

おやつをやめるより、200kcalの枠と量の決め方を先に持っておくほうが、ダイエットは長く続きます。まずは今日食べるおやつの栄養成分表示を1つ見て、200kcalに対してどれくらいかを確かめてみてください。

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• 女性のダイエットにプロテインは必要？量・タイミング・選び方
• ダイエットの停滞期の乗り越え方【原因と解決策】

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「お菓子や間食の取り入れ方」
• 文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）」
• 消費者庁「栄養成分表示について」
• 消費者庁「食品のパッケージにある栄養成分の表示を活用しよう！～知っていますか？栄養強調表示～」
• 農林水産省「食事バランスガイド」