生理中のダイエットは意味ない？｜体重が減らない理由と周期に合わせた食事・運動

生理中のダイエットは、休まずに続けて構いません。ただしこの時期は、体重が減りにくいのがふつうです。月経前にはむくみや便秘で体重が一時的に増えることがあり、生理中の体重は前の週と比べても当てになりません。周期の同じ時期どうしで比べると、変化が見えやすくなります。

この記事でわかること

生理中のダイエットは意味ない？続けていいが、体重で判断しない

生理中のダイエットは休まずに続けて構いません。食事の整え方や軽い運動の習慣は、生理中も途切れさせないほうが後で楽になります。

一方で、生理中の体重の数字で良し悪しを判断するのは避けてください。この時期の体重は、脂肪の増減よりも水分や便通の影響を大きく受けます。

「生理中は意味がない」と感じる理由は、たいてい体重計の数字です。やったことが無駄になったのではなく、測る時期が合っていないだけ、と考えると続けやすくなります。

生理前〜生理中に体重が増えやすい理由

生理前から生理中にかけて体重が増えるのは、多くの場合むくみや便秘による一時的な増え方です。

厚生労働省研究班が監修するヘルスケアラボが挙げる月経前症候群（PMS）の体の症状は、むくみ・体重増加・便秘・乳房の張り・頭痛・肩こりなど。これらは月経周期に関係して起こり、月経が始まると消えていくのが特徴とされています。

心の症状として、イライラ、怒りっぽさ、無気力、集中しにくさも挙げられています。この時期に食事の管理が崩れた日があっても、自分を責めずに翌日から戻せば十分です。

周期の時期ごとの体重の見方

時期	体重に起こりやすいこと	ダイエットでの扱い
月経前	むくみ・便秘で一時的に増えることがある	数字が増えても食事を急に減らさない
月経中	月経前の増え方が残っていることがある	記録だけして評価しない
月経が終わったあと	月経前の一時的な増え方が抜けていく	前の周期の同じ時期と比べる

ヘルスケアラボでは、月経周期は25日〜38日であれば正常とされています。周期の長さは人によって違うので、上の表の「いつ」は日数でなく、自分の周期に当てはめて読んでください。

体重は「周期の同じ時期どうし」で比べる

生理中や月経前の体重を先週の体重と比べても、脂肪が減ったかどうかはわかりません。比べるなら、前の周期の同じ時期の体重です。

周期の同じ時期で体重を比べる手順

• 毎朝の体重に、月経の開始日から数えた日数を添えて記録します。
• 1月経が始まった日を「1日目」とするアプリでもメモでもいい。開始日だけは毎回残す
• 2毎朝、同じ条件で体重を測る起床してトイレのあと、食べる前
• 3比べるのは前の周期の同じ日数の体重今回の10日目と前回の10日目、のように比べる
• 41〜2周期ぶんで流れを見る1週間ごとの上下でなく、周期ごとの差を見る

月経前や生理中の数字が増えていても、前の周期の同じ日より低ければ、流れは下向きです。

図：生理中や月経前の体重は、先週でなく前の周期の同じ日数の体重と比べる（2026年9月時点で整理）

記録を2〜3周期続けると、自分の体重がどの時期に上がり、どの時期に戻るかが見えてきます。月経前にいつも1kg前後増える人なら、その増え方を見ても慌てずに済むはずです。

記録の例（月経開始日を1日目として数える）

周期の日数	前回の周期	今回の周期	見方
1日目（生理中）	57.8kg	57.6kg	生理中なので評価しない
10日目	57.0kg	56.7kg	前回より0.3kg低い＝流れは下向き
25日目（月経前）	57.9kg	57.5kg	増えていても前回より低い

表の数字は、記録の読み方を示すための例です。周期の長さや増え方には個人差があります。

体重が思うように動かない時期が長く続くときは、ダイエットの停滞期の乗り越え方も合わせて確かめてみてください。

生理中の食事｜減らしすぎず、鉄を意識する

生理中の食事は、量を大きく減らさず、鉄のとれる食品を足す方向で考えます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、月経のある女性の鉄の推奨量が月経のない女性より高く設定されています。月経血による鉄の損失を考えに入れているためです。

女性の鉄の推奨量（mg/日・日本人の食事摂取基準2025年版）

年齢	月経なし	月経あり
18〜29歳	6.0mg	10.0mg
30〜49歳	6.0mg	10.5mg
50〜64歳	6.0mg	10.5mg

月経のある30代・40代なら、1日10.5mgが目安です。食事を大きく減らすと、鉄を含む食品もまとめて減ってしまいます。

鉄の多い食品と、1回量の目安

文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表 八訂 増補2023年）の値から、1回量あたりの鉄を計算しました。

鉄の多い食品の1回量あたりの目安（日本食品標準成分表 八訂 増補2023年から計算）

食品	1回量の例	鉄の量
あさり（水煮缶詰）	30g	約9.0mg
豚レバー（生の値）	50g	約6.5mg
鶏レバー（生の値）	50g	約4.5mg
木綿豆腐	150g	約2.2mg
こまつな（生の値）	80g	約2.2mg
かつお（秋獲り・生）	100g	約1.9mg
ほうれんそう（生の値）	80g	約1.6mg
糸引き納豆	1パック40g	約1.3mg
ゆで卵	1個50g	約0.8mg

レバーやあさりが苦手なら、豆腐・納豆・こまつなを毎日の食事に少しずつ足していけば大丈夫です。たんぱく質のとれる食品の選び方は、ダイエット向けタンパク質食品一覧にまとめています。

同じ基準は、推奨量を大きく超える鉄の摂取は、貧血の治療などを目的とする場合を除いて控えるべきとしています。サプリメントで大量にとるより、食事で推奨量に近づけるのが基本です。

甘いものが欲しくなったとき

月経前に甘いものが欲しくなるなら、我慢で押さえ込むより量を決めて食べるほうが続きます。お菓子と甘い飲み物は、合わせて1日200kcalが目安です。

チョコレートなら20gで約110kcal、ゆで卵なら1個で約67kcalです（日本食品標準成分表 八訂 増補2023年から計算）。小分けにして、食べる量を先に決めておくと枠に収まります。

ヘルスケアラボでは、PMSへの対応の一つとして、カフェイン・糖分・塩分・アルコールを控える方法が挙げられています。むくみが気になる時期は、塩分の多い加工食品を少し減らすところから始めてみてください。

生理中の運動｜体調に合わせて強さを変える

生理中の運動は、体調に合わせて強さを下げれば続けて構いません。ヘルスケアラボも、PMSへの対応として適度な運動を挙げています。

体調別の運動の目安（生理中）

その日の体調	運動の目安	例
ふだんとあまり変わらない	いつもの運動を軽めに	筋トレの回数や重さを少し減らす
だるい・腰が重い	短時間の軽い運動	10〜20分のウォーキング、ストレッチ
痛みが強い・出血が多い	休む	横になる、体を温める

筋トレを続けている人は、生理中だけ重さを落として回数を守るのもひとつの手です。筋トレと食事の組み立て方は筋トレとダイエットの組み合わせ方で紹介しています。

休んだ日があっても、周期全体で見れば運動量はそれほど変わりません。ウォーキングの始め方はウォーキングの効果が参考になります。

ダイエットで生理が止まったら｜受診の目安

ダイエット中に生理が来なくなったら、体重を減らすことより受診を先に考えてください。

ヘルスケアラボでは、妊娠以外で3か月以上月経が来ない状態を無月経としています。その原因の一つが、過度のダイエットや体重減少です。

さらに、一度無月経になると、体重が戻っても月経がなかなか戻らないことがある、とも書かれています。生理が止まるほどの食事制限は、ダイエットのやり方として続けられるものではありません。

ダイエット中の生理の変化と、次にすること

• ダイエット中の生理の変化
• • 周期が25〜38日に収まっているいつもの範囲。体重は同じ時期どうしで比べて続ける
  • 周期がいつもより大きくずれる食事量を戻し、記録を持って婦人科に相談する
  • 妊娠以外で3か月以上来ない無月経にあたる。ダイエットを止めて婦人科を受診する

図：ダイエット中に生理が3か月以上来ないときは無月経にあたり、受診を優先する（ヘルスケアラボ「月経不順・無月経」をもとに作成・2026年9月時点）

受診のときは、体重と月経の開始日を書いた記録を持っていくと、いつから変わったのかを伝えやすくなります。この記事の記録のしかたは、そのまま受診の準備にもなります。

よくある質問（FAQ）

まとめ｜生理中のダイエットは続けて、体重は周期で比べる

生理中にできることは、体重を追いかけることより、食事と記録を途切れさせないことです。次の生理が始まった日から、開始日と朝の体重を1行ずつ残すところから始めてみてください。

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• 厚生労働省研究班監修 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「月経前症候群（PMS）」
• 厚生労働省研究班監修 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「月経不順・無月経」
• 厚生労働省「「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）スライド集」（鉄）
• 文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）」